【何を選べばいい？】筋トレ初心者おすすめのサプリメントまとめ

どうも、てんしです。早朝に筋トレをして夜は家事・育児に勤しむ30代2児の父です。

自宅でのトレーニング部屋”Home Gym”を作って自宅トレーニーを増やす活動をしています！

私は２０２２年の１２月から自宅でのトレーニングを始めました。

現在ではベンチプレス110㎏、デッドリフト125㎏（現在の自宅での最重量）できるようになりました。

そんな私が筋トレを今から始めたい、自宅でトレーニングを始めたいという人におすすめのサプリメントを紹介していきたいと思います！

結局何を選んだらいいの？

筋トレと言えばプロテイン！という認識の人も多いのではないでしょうか？

その認識は間違いではないのですが・・・

「プロテイン以外に何か必要なの？」「そもそもそれぞれ何が違うの？」

こう思っている人も多いでしょう。ネットで調べるといっぱいのサプリが紹介されていて

「どれを選んでいいのかわからない！！」

と悩んでいることでしょう。

そこで、この記事では私が実際に飲んでいるサプリを紹介していきたいと思います。

皆さんのサプリを選ぶ参考になればと思います。

ただし、紹介するものは全てで個人の感想です。効果を保証するものではありません。

おすすめサプリ5選　優先順に

まずは順位発表からしていきます！

 これがてんしの個人的なサプリランキングです！ 

一つずつ紹介していきますね！

1位：マルチビタミン＆ミネラル

ビタミンにはビタミンAやB群、C、D、E、Kなどいろいろあります。マルチビタミンはそれらのビタミンをまとめて補えます。

ミネラルはカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛」、カリウム、ナトリウムなどの総称です。

ビタミンの役割

代謝やエネルギー産生、免疫、抗酸化作用など

• ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、トレーニング時のパワー発揮に関わる
• ビタミンCやEは抗酸化作用があり、トレーニングの回復や健康維持に重要な役割

ミネラルの役割

骨や筋肉、神経の働き、ホルモン分泌に関わる

• カルシウムやマグネシウムは筋収縮を助ける
• 亜鉛や鉄は代謝を助ける

おすすめの摂取タイミング

毎食後や朝・夜の食後など2～3回/日にわけて飲むのがおすすめ

これらのビタミンやミネラルは微量栄養素といわれていて、三大栄養素「糖質・脂質・たんぱく質」と合わせて【五大栄養素】といわれるくらい重要な栄養素です。そんな重要な栄養素なのに 

みんなマルチビタミンを毎食後飲もう。僕は毎食後マルチビタミンを2粒飲んでる。色んな意見があると思うけど、僕は野菜からはサプリと比べたらビタミンは摂れないと思ってて、野菜は食物繊維を摂る目的で食べてます。あと料理に彩りが加わって見た目が良くなりますよね。シャキシャキしてる食感も大好… pic.twitter.com/VkrEwWrJqw

— 芳賀セブン＠おはよう、お兄ちゃん(無職) (@ISuperbody) April 25, 2025

野菜などの食材からでは十分に摂取するのが難しいので、こんなマッチョな人もマルチビタミンを摂取しています。

もちろん自分もマルチビタミン＆ミネラルを毎食後に飲んでいます。飲む量は商品に書かれた用量でいいのですが、筋肉が増えてくると必要なビタミンの量も増えてきます。

ぜひ毎食後の習慣としてマルチビタミンを飲むことを身に着けて、健康的に自宅でのトレーニングのサポートにしてもらえればと思います！

２位：EAA

次はEAAですね！

これは一時期XやYouTubeでも論争が起こりました（笑）

EAAが必要なのか、不要なのか論争ですね！

EAA買う人情弱だのなんだの投稿する分にはそれは一つの意見なんで解るんだけど
【EAA飲んでみたい！オススメ教えて！】
みたいな投稿に
【EAAは情弱を狙ったビジネスなんで飲む必要ないそもそも初心者が〜】
とかリプする人は意味分かんないよね☹️

いや…意味分かんないてか…

— 軍師拓也 Ҩnn✍︎꙳⋆ (@gunshirenmei002) April 25, 2024

まぁいまだになぜこんなことで争っているのかがよくわからんのですが、個人的には飲むと良いと思います。

EAAとは

めちゃくちゃ簡単に説明すると必須アミノ酸です。バリン、ロイシン、イソロイシン、リシン、スレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、ヒスチジン、トリプトファンの９種類からなります。

別に覚えなくていいです(笑)９種類の必須アミノ酸とだけ

筋肉の材料となるもので、体内では作れないため食材から摂取する必要があります。肉や魚、プロテインなどのたんぱく質を体内で吸収しやすいよう分解したものがアミノ酸です。

EAAの役割

トレーニング中の筋分解を抑える働きが期待される

おすすめの摂取タイミング

筋トレ前後、筋トレ中のワークアウトドリンク

トレーニング前に体内に必須アミノ酸を入れておくことで、トレーニング中に自分の筋肉を削ってアミノ酸を作り出そうとする”筋分解”を抑える働きが期待されます。

この筋分解はけっこう曲者で、空腹時にも筋分解するし、筋トレしなくなっても筋分解するし、栄養が足りてなくても筋分解して筋肉が細くなってしまいます。

実際こういった高齢者の方がリハビリの対象となることは多いですし、対策としてBCAAやEAAなどの栄養補助食品を病院食として取り入れることが増えてきました。

私は、トレーニング前とトレーニング中にEAAを飲んでいます。基本的に早朝トレーニングなのでご飯を食べていない状態なため体内にアミノ酸が足りていないと不安だから、ですね（笑）

そして、トレーニング中には味付きのドリンクの方が飲みやすいです。

注意）EAAはアミノ酸独特の酸味やにおいが気になるという人は一定数います。苦手な人は無理しなくても全然大丈夫です。

あと楽天で買うよりはマイプロテインのSELL中に買うのが一番安いのでマイプロテインのサイトからマイプロテインEAAを直接買ってください。

ただし関税や送料等は別途かかってくる可能性があります。ご注意ください。

３位：クレアチン

次はクレアチンです。クレアチンは体内で合成され、主に筋肉に貯蔵されるアミノ酸の一種です。

クレアチンの役割

筋肉が収縮する際にエネルギー源となるATP（アデノシン三リン酸）の生成に利用される

おすすめの摂取タイミング

筋トレ後や食後に糖質と一緒に飲むと効果的

おすすめポイント

筋トレ後のパンプアップ感が上がる（筋トレした部分がパンパンになってトレーニングした感が上がる）

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冗談抜きで筋トレした後のパンプ感が高いです（笑）

パンプ感が強いと「いいトレーニングしたなぁ」という自己肯定感や達成感が高まりますし

「あれ？俺、大きくなったよね？」という謎の高揚感が高まります。

こんな紹介文では怪しすぎますが、トレーニング効果を高めるサポートをしてくれます。それは私だけでなく

クレアチンを飲んだ感想としていろいろと報告されています。トレーニングの休みの日でも食後に１日２回にわけて飲むことをおすすめします！

４位：マルトデキストリン

４位と５位の順番はとても悩みました。

決め手となったのは私が推奨する朝トレーニング。この朝トレーニングのためにはマルトデキストリンは相性が良いと感じているからです。

マルトデキストリンとは、素早くエネルギーになる糖質のことです。

マルトデキストリンの役割

糖質の一種であり、エネルギー源として補給される

おすすめの摂取タイミング

トレーニング前、トレーニング中

細かい筋収縮のための糖質の役割などはここには書きませんが

身体を動かしたり、筋トレのようなハードワークの時には特に糖質がエネルギー源として活用されます。

しかし、私のおすすめする朝トレの時には朝食を食べてから筋トレをするときは十分に摂取できないことが多いと思います。

通常の食事だとエネルギーとして活用するために消化に２時間ほどかかるからです。時間足りないですよね…

そんな時に素早くエネルギーになってくれるマルトデキストリンは朝トレと相性が良いんです！これを朝起きてEAAと一緒に飲んで３０分後に筋トレを開始する。これが私のおすすめのマルトデキストリン＆EAAの摂取方法です。

また、トレーニング中にもマルトデキストリン＆EAAを飲みながら筋トレすることでエネルギー不足による筋分解を抑制することが期待でき、より質の高い筋トレに集中できるでしょう！

朝トレじゃなくてもトレーニング中に飲むことはおすすめなのでぜひ買ってみてください！

注意）過剰に飲みすぎたり体重を減らしたい時は飲み方や飲む量を考える必要があります。

５位：L‐カルニチン

そして５位はL－カルニチンです。

これは聞き覚えがない人も多いのではないでしょうか？

L‐カルニチンはエネルギー産生において重要な役割を持っています。

L‐カルニチンの役割

脂肪酸をミトコンドリアに運んで、燃焼させてエネルギー産生する役割

おすすめの摂取タイミング

トレーニング前３０～１時間前、もしくは朝食後

役割のイメージが難しいかもしれませんが、脂肪酸がミトコンドリアに入って燃焼されることで運動するためのエネルギーが作られます。これが俗にいう脂肪を燃焼して身体を動かす状態です。

そしてL‐カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアに運ぶ役割があるのでめちゃくちゃ大事なんです。

運んでくれないと燃焼できないですから（泣）

トレーニング前や有酸素運動前に摂取するとより脂肪燃焼効果が高まることが期待されます。

そんな素晴らしいL‐カルニチンの順位が低いのは、ダイエット中にしか飲まないからです（私は）

もちろん増量中に飲んで脂肪を身体に貯めにくくすることも大事なんですが…

まとめ

もっと細かく説明したいところですが、今回は５選のまとめ記事ということで簡単に紹介させてもらいました。

簡単にといってもけっこうなボリュームですが…

どうでしたか？気になるサプリはありましたか？

これらのサプリは私が実際に飲んでいるものです。自信を持っておすすめしますし、飲んでみて自分の身体で体感してほしいです。

ただ、あくまでもサプリは栄養補助食品です。普段の食事がおろそかだと意味がありません。

適切な食事や栄養の管理をしながらサプリを摂取して、より質の高い自宅トレーニングライフを送ってもらえると嬉しいです！