筋トレを始めたら、一度は耳にするであろう「クレアチンローディング」。
…え?「聞いたことないぞ?」って?それならなおさら必見です。
今回はクレアチンローディングについて私の体験談を交えて話していきたいと思います!
クレアチンってそもそも何?
クレアチンとはアミノ酸の一種であり、体内で生成され95%が筋肉内に貯蔵されます。
筋肉が収縮されるときに使用される栄養素であり、素早いエネルギー供給をしてくれるので「高強度・短時間の運動(いわゆる筋トレ)」においてその効果は発揮されやすいのです。

肉とか魚にも一応クレアチンは入ってるぞ!
…けど、焼肉100gで0.5gとか、悲しみの量なんだなこれが(涙)
ただ、食事からの摂取では十分量を摂取できないため、サプリメントでの摂取が効果的です。
また、市場には様々な種類のクレアチンがありますが、科学的根拠にもっとも裏付けされているのが
【クレアチンモノハイドレート】
と呼ばれるものです。検索して迷った時はクレアチンモノハイドレートを選んでください。
クレアチンローディングとは?
クレアチンローディングという言葉、聞いたことある人もいるのではないでしょうか?
簡単に言えばクレアチンを筋肉内にため込むという方法です。
短期間でクレアチンを筋肉内に取り込み、クレアチンの効果を得るための方法。
- 体重(kg)×0.3gのクレアチンを1日に摂取する(体重60㎏の人は60×0.3=18g/日)
- 1日の間に3~5回に分けて飲む(18gを3~5回に分ける。1回あたり3~6g)
- 7日~10日ほど継続してクレアチンをため込む
- それ以降は1日5g程度摂取を継続していく(メンテナンス摂取)
私は、基本的に飲み忘れないようにするためにプロテインと一緒に飲むようにしていました。
1日に3回くらい飲んでいるのでちょうど良かったんです。おすすめの飲み方としては朝昼晩とトレーニング前後どちらかに飲む1日4回に分けて飲む飲み方です。

筋肉にクレアチンをため込んでおくことで筋肉の働き方を改善する、筋肉の働き方改革だな!(たぶんちがう)
クレアチンの主な効果(実際の感想)
クレアチンの効果について、特に私が実感したものをお伝えしますね。
1.パンプアップ感の増大
これは筋トレをしている人ならわかると思いますが、筋トレしたあとの筋肉の張り(パンプアップ感)ってめちゃくちゃテンション上がりませんか?(笑)
「あれ?身体大きくなってきた?」「めっちゃマッチョになった!」
というあの感じです。実際は筋肉に血流が集中して大きくなっているだけなので筋肉そのものが多きくなったわけではないのですが…(泣)
クレアチンは筋肉内に取り込まれる時に水分も一緒に貯留されます。なので筋トレ後のパンプアップ感も強く感じられやすくなります。
私は、筋トレ後のパンプアップ感を強く感じられることでモチベーションアップにもなりますし、筋トレをまたしようという継続する気持ちにも繋がりました。なにより
「あれ?なんか今日身体大きくなった?」
と周りの人に言われるくらいパンプアップした時にはもうテンション上がりまくりですよね(笑)
2.筋力・パフォーマンスの向上
これは冒頭でも言いましたが、クレアチンは「高強度・短時間の運動」において効果を発揮されやすいです。
筋肉が働くために必要なATP(アデノシン三リン酸)の材料として筋肉内に貯蔵されていることで運動時の筋出力の向上、高重量トレーニングへのサポートが期待されます。
事実、私もクレアチンローディングをしてから挙上重量が上がりました。
もちろんトレーニングによって筋力がついてきていることもあると思いますが
ベンチプレス:100㎏→110㎏
デッドリフト:110㎏→130㎏
ダンベルフライ:23kg→30g
アームカール:14㎏→18㎏
などですね。種目によってはあまり変わらないものもありましたが、これらの種目はわかりやすく挙上重量が亢進できました!
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3.減量中の筋力維持
減量中やダイエット中というのはどうしても脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。

その筋肉が減るのを少しでも防ぐためにクレアチンは有効なんです!
クレアチンを摂取することで筋力の向上やパフォーマンスの向上があるため筋トレの時の重量をダイエット中でも維持できるんです。
重量さえ下げなければ筋肉は落ちにくいので、ダイエット中でもクレアチンを飲んで筋トレのパフォーマンスを維持しましょう!
使ってみた感想
結果から言うと使ってみた感想は
『使ってみて良かった!』
の一言です。良かった点をまとめると
- 筋トレ後のパンプ感が増強された
- 扱う重量が増えた(筋力・パフォーマンスのアップ)
- プロテインなどに混ぜて飲むだけで手軽
- さまざまな研究などでも高いエビデンスがある
逆に良くなかった点として
- 飲みにくい(粉っぽさが残る)
- 飲みにくい(味が微妙)
- 飲み忘れやすい
といったところでしょうか
いくつかの粉末タイプのクレアチンを試してみましたが、多少の差はあれどどれもプロテインなどに比べると水に溶けにくくザラザラ感やダマが残ったりします。
また、クレアチンはプロテインと違って基本的に味付けはされていないのでクレアチンそのものの味となっており、クレアチンだけで水に溶かして飲むと美味しくはありません(笑)
おすすめの飲み方はプロテインと一緒に飲むことですね!【Myprotein】で美味しいプロテインがありますのでおすすめします!
また、どうしても粉っぽさや味が気になるという人でしたらこういった錠剤のものだと飲みやすいと思います。
ただ、パウダータイプよりはコスパが悪いといった印象ですね。
また飲み忘れやすいなどといった対策として私は必ずプロテインと飲むというルールを作っています。
プロテインとクレアチンを同じ場所に収納しておけばプロテインを飲むときに必ずクレアチンが目に入るし、そのままの流れでクレアチンも一緒にシェイカーに入れれるので忘れることはなくなりました。
まとめ:クレアチンローディング、やってみたら…筋トレ人生ちょっと変わった件。
正直なところ、「サプリでそんな変わる?」って思ってたんです。
でも実際やってみたら、減量中でも重量が上がるし、パンプ感が気持ちよすぎてニヤけが止まらない。←ガチです(笑)
もちろん魔法じゃないし、個人差はあるけど、ちゃんと飲み方を守ってローディングすれば「筋トレが楽しくなる確率」爆上がりです。
私は特に、やる気が落ちがちな減量期にめちゃくちゃ助けられました。
クレアチンローディング、やるかやらないかでトレーニングの楽しさはマジで変わります。
「ちょっと試してみようかな?」って思ったそのタイミングが、筋トレ人生の分岐点かもしれません(笑)
💡ちなみに…私が使ったクレアチンはこれ↓
\王道・安心のクレアチンモノハイドレート!/
安くて継続しやすい!!
それではまた!!