筋トレ初心者・忙しい人へ：理学療法士が教えるプロテインの選び方と飲む理由

どうも、自宅での筋トレが趣味の理学療法士てんしです。

よく周りの人から「プロテイン飲んでるんやろ？」「プロテインって飲んだ方がいいん？」と聞かれることが増えてきました。

そこで今回は

こんな人たちに

をそれぞれわかりやすく解説したいと思います！

また、理学療法士的な視点も交えつつお伝えしていきます。

ぜひ最後まで読んで自分に合ったプロテインを選べるようになりましょう！

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そもそもプロテインって必要？

筋トレにプロテインは本当に必要なのでしょうか？

これに対する答えはこうです。

飲まなくてもいい人もいるけど、基本的に全員飲むべき

どういうことか細かく説明しましょう。

プロテインとは

プロテインとは、そもそも『たんぱく質』のことです。肉や魚、豆製品などの食材から摂取できる『たんぱく質』を主成分とした栄養補助食品が『プロテイン』なのです。

たんぱく質は身体を構成する大切な栄養素であり、筋肉や髪、肌など身体の大部分を構成しています。

また、たんぱく質とはアミノ酸の集合体です。アミノ酸は体内で合成されない９種類の「必須アミノ酸」と合成できる１１種類の準必須アミノ酸の２０種類からなります。

これらアミノ酸がそれぞれ体の各器官に作用して丈夫な身体を作ったり健康を維持する作用を持っているのです。そして、必須アミノ酸のバランスの良さを数値化したものが『アミノ酸スコア』であり、100に近いほど良質だるとされています。

この９種類の必須アミノ酸全てを摂取するサプリがEAAであり、9種類の中の３種類（ロイシン、バリン、イソロイシン）を摂取するサプリがBCAAになります。

身体に入っていくイメージとしては、たんぱく質→体内で消化されアミノ酸に分解され→体内に吸収されていくイメージですね。

そして、このたんぱく質をギュッと粉末状にして水分に溶かして摂取しやすくした栄養補助食品が『プロテイン』というわけです。ちなみに後で紹介するホエイプロテインはアミノ酸スコア１００です。

たんぱく質不足が増えている

厚生労働省によると、18歳以上の男性は65g/日、女性は50g/日のタンパク質摂取、だいたい体重×1.0ｇの摂取を推奨しています。

この目安は、加齢とともに吸収率が低下するため、高齢者ではは体重×１．２g以上の摂取が望まれています。

でも、実際では３０代などの若い世代でも日常的にたんぱく質をしっかり取れている人は少ないです。

調査によると３０代の約２５％はたんぱく質が足りておらず、高齢になると半数以上が不足しているとのことでした。

たんぱく質が不足するとどうなるの？

たんぱく質不足による影響は様々ですが、私は自宅トレーニングをおすすめする理学療法士ですので重要なことは”筋力低下”ですね(笑)

筋肉量は４０代を境目に徐々に減少していくと言われています。

この筋力低下の影響は計り知れません。歳を重ねれば重ねるほど日常生活や老後の生活に与える影響は大きくなります。そのため、筋力低下をできるだけ防ぐことが長く元気に生活するカギとなるのです。

サルコペニア＝加齢による筋力低下・筋肉量減少
サルコペニア予防は近年、医療業界で注目を集めているトピックです。理学療法でも予防医学として取り扱われることがあります。サルコペニアになると介護が必要になるリスクが高まったり、骨折しやすいなどの影響があるからです。

その他にも肌や髪など３０代～４０代になると気になるトラブルの原因にもなります。たんぱく質は筋肉だけでなく肌や髪を構成する栄養素だからです。

たんぱく質が不足すると新しい肌や髪を作ることが十分にできなくなるので、しっかりとたんぱく質をとって綺麗な肌、綺麗な髪を保ちたいですね！

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たんぱく質をとるために

たんぱく質が不足すると筋肉の減少や髪、肌へのトラブルがあることはわかってもらえたと思います。

では、「どうやってたんぱく質をとればいいのか？」

その答えが『プロテインを飲む』なんです。

もちろん食品からたんぱく質を摂取できるのであればプロテインを飲む必要はありません。

肉や魚、大豆などのバランスをしっかり考えて食事をしていればプロテインは必要ないとも思います。

でも

ザックリと肉や魚１００gあたり２０gのたんぱく質
体重５０㎏の人だと肉や魚を１日３５０g～５００ｇ食べる必要がある

けっこう多いですよね。それに肉や魚だと種類によっては脂質が多くなってしまいます。

脂質のとりすぎカロリーオーバーとなりメタボリックシンドロームや高脂血症など生活習慣病の原因になります（詳しくはまた別の記事で紹介しますね）。

そこででてくるのがプロテインなんです。プロテインは基本的に脂質が少なく作られています。

最近のプロテインは味もとてもおいしく飲みやすくなっています。

だから

たんぱく質が足りていないと感じている人！そんな人にプロテインがおすすめなんです！！

プロテインの種類

さぁプロテインを飲んでたんぱく質不足を解消しようと思えてきましたか？

次にプロテインの種類です。プロテインにはいくつか種類がありますが代表的なものは

ホエイプロテイン、ソイプロテインです。

それぞれ説明しますね。

ホエイプロテイン

まず最初は自宅で筋トレを始めたい人に特におすすめのホエイプロテインです。ホエイとは『乳清』と呼ばれ、原材料は『牛乳』です。

イメージしやすいのはヨーグルトの上澄みにある透明な液体ですね。あれが『ホエイ』です。あれを加工して味を付けて飲みやすくしたのがホエイプロテインです。

ホエイプロテインの特徴としては

です。

人間の身体は運動後、特に筋力トレーニング後には身体が栄養を吸収する効率が高くなっています。

吸収効率が高くなっている時に吸収の早いプロテインを飲むことで、運動で傷ついた筋肉の回復をサポートする効果が期待されるのです。

また、筋肉の成長にかかせないBCAAを豊富に含むホエイプロテインならより筋肉の成長も期待できます。

そのため筋トレを始める人、筋トレをしている人には特におすすめなんです。

もちろん筋トレをしていない人でもたんぱく質不足の解消として飲むのでも〇

ソイプロテイン

続いてがソイプロテインです。ソイプロテインの『ソイ』は大豆という意味です。

つまり”大豆由来のプロテイン”ということです。

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その特徴は

植物性たんぱく質であるソイプロテインはホエイに比べると体内に吸収される速度は比較的ゆっくりです。そのためトレーニング後などすぐにプロテインを吸収したい時には不向きです。

しかし、その分腹持ちが良いため空腹感が減りダイエットに適していると言えます。完食や次の食事まで時間が空いてしまう場合などに飲むと良いでしょう。

また、ホエイプロテインは牛乳由来でできているためお腹がゴロゴロしてしまうという人もいます。いわゆる「乳糖不耐性」と呼ばれるもので牛乳でお腹を壊しやすい人などのことです。

このような乳糖不耐性でホエイプロテインが飲めない人にも飲めるのがソイプロテインです。

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筋トレをするならホエイプロテインがおすすめ

やはり吸収速度など吸収効率を考えるとホエイプロテインがおすすめです。

しかし、安心してください！乳糖不耐性の人はソイプロテインでも全然問題ないです！

自分のライフスタイルや飲みやすさ、体質などから選んでもらえばいいですよ！大事なのはたんぱく質をとるということです。

プロテインの選び方

さてホエイプロテインとソイプロテインの違いは分かったかと思います。

基本的には今から筋トレを始めたい、自宅トレーニーになりたいという人がこの記事を見てくれていると思うのでホエイプロテインをおすすめします。

ただホエイプロテインにもいろいろと種類があってややこしいのですが、筋トレを始めたばかりの人は基本的に『WPC』と書いてあるホエイプロテインで間違いはありません。

プロテインの含有量とか吸収率の違いで『WPI』や『WPH』と書いてあるホエイプロテインがあります。

しかし、価格も高くなりますし、よっぽど筋トレにハマってこだわりたいとならない限りはWPCで大差は出ないと思うのでホエイプロテインのWPCを選んでください。

そしてプロテインの選び方ですが…

基本的にはこの三つになります。

値段

一番は絶対に値段です。

ただでさえ、この物価高のご時世でプロテインを買うというのにも抵抗があるのに値段を気にしないというわけにはいきません。

というわけで値段が選ぶ基準になると思うのですが、もちろん味や好みとのバランスを考えて、それぞれの予算の範囲内で選んでもらえれば良いです。いかにおすすめの価格が安いプロテインを三つ紹介しておきますね！

私のプロテインの値段に対する考え方としてkg単価で考えています。

１㎏　～円　のように。そして当然ではありますがまとめ買いになればなるほどkg単価は安くなります。

そんな中でも安いうえに味もおいしいと思える３つを紹介しました。

基本的には１㎏４０００円ほどが目安だと思っています。これは楽天で調べてみて確認してもらうとわかります。

しかし、上の３つは（特にNaturecan（ネイチャーカン）フットネスと【Myprotein】はセール込みで）買うと㎏単価が３０００円前後になるのです！！

特に【Myprotein】では最大の割引で５㎏で約１００００円！！㎏単価２０００円近くにまで値下げがされるのです。値段の面でここまでおすすめできるものは他にはありません。

私もセールの時には【Myprotein】で１０㎏まとめ買いしてしまいます（笑）年に１か２回程度ですが（笑）

ただ、買いすぎると関税などもかかってくるので計算して購入してもらえればと思います。

味

そして次に味です。

これは私も全部のフレーバーを買って試してないので（いつか試したい）、当たり外れや好みの違いはあると思います。

ですが、基本的に皆さんの思っている「プロテイン＝まずい」は当てはまらないと思います。

最近のプロテイン達は本当においしいんです！！

とりあえずどの味にしようかなと迷ったら

で選んでみてください。どのメーカーでもそう間違いはないかなと（笑）

完全に私の好みですが…

溶けやすさ

これも基本的にはどのメーカーでも溶けやすくなっていると思います。

ただ、フレーバーによってはあえてダマになるように溶けにくくして味と触感をより本物に寄せようとしている商品もあります。

私が実際に経験したのは『おしるこ味』でダマがのこって小豆感を感じたり、『コーンスープ味』でコーン感を出したり。

こういった特殊な味出ない限りは溶けにくいということはないです。多少の溶けやすさの違いはあれど、しっかりシェイクすれば溶けて飲みやすくなるはずです。

プロテインの飲み方

最後はプロテインの飲み方です。飲むタイミングや頻度、何で溶かして飲むのが良いのか知りたい人も多いと思います。

なのでここでおすすめの飲み方を紹介します！

飲むタイミングと頻度

まず飲むタイミングですが運動後（筋トレ後）１５分～１時間の間に飲むと良いでしょう。

運動直後だと胃腸にしっかりと血液が回らず（筋肉に回ってる）、消化不良で気持ち悪くなることがあるからです。

ただ、運動後はなるべく身体の吸収率が高くなっているうちに飲みたいので１５分～１時間としました。

そして、それ以外の時間だと朝、昼食と夕食の間（１５時のおやつとして）、夜寝る前の中の１回から２回です。どのタイミングを選んでも構いませんが飲みやすいタイミングは朝と夜でしょう。

仕事中に飲むのが難しいという人も多いでしょうし。

なので、おすすめのタイミング＆頻度としては朝・筋トレ後・夜寝る前です。

筋トレをする時間によっても変わってくるので１日２～３回プロテインを飲むようにしましょう！

溶かし方

シェーカーで振って溶かして飲んでいるイメージはあると思いますが何で割って飲むのがいいでしょう？

牛乳？豆乳？水？

私のおすすめは水です。

「水で溶かしたらおいしくなさそう」

こういう声もあるでしょう。でも大丈夫です。前述しましたが味は本当においしいです。

ただ、最初から水で割って飲むことをおすすめします。最初に牛乳で割ってしまうと水だと物足りなく感じるからです（笑）

牛乳の方が間違いなく美味しいのですがカロリーや脂質が高くなってしまうため私はおすすめしていません。

まとめ

思ったよりもながながと語ってしまいました（笑）

まだ語り足りていませんが、それはまた別の記事で書いていきたいと思います。

今回の記事をまとめると

プロテインの疑問は晴れたでしょうか？

プロテインを買おうという気持ちになって購入してもらえればうれしいです。

筋トレをしてもしなくても飲んだ方がいいと思っています。もし飲んでみて続けられそうならご家族やご友人にも紹介してあげてください。

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