おはようございます。
自宅での筋トレを趣味にして、自宅での筋トレをオススメしたり、おすすめの習慣をオススメしている理学療法士のてんしと言います。
最近は幸せを感じていますか？
仕事やプライベートで上手くいかない、人間関係にモヤモヤしている、自分のことが好きになれずに人に攻撃的になっているなどなど人それぞれ悩みはあると思います。
その悩みを直接解決する方法、ではありませんが
筋トレと朝散歩を習慣にすることで悩みの大半が軽減されるかもしれません！
なぜ？そんなわけないじゃん？
そう思った人も多いと思います。
私自信、もともと考えすぎる性格で人間関係での悩みというものは絶えずありました。悪口を言われているんじゃないかとモヤモヤして顔を上げて歩けませんでした。
しかし、筋トレをした日や朝散歩をした日はとても気分が晴れ渡っていて、視界が晴れたような気分になるんです！それってスピリチュアルな要素とかではなくちゃんと科学的な根拠があるんですよ。
なので皆さんもぜひ試してほしいなと思い、筋トレ×朝散歩について記事を書きました。
以下に筋トレと朝散歩のメリットを書いていきますのでぜひ参考にしてください！
筋トレの効果
1. 筋肉量・基礎代謝の向上
- 筋トレによって筋肥大が促され、基礎代謝が向上。痩せやすく、太りにくい体質へ。
2. メンタルヘルスの改善（うつ・不安の軽減）
- 筋トレはストレスホルモン（コルチゾール）を抑え、エンドルフィンやセロトニンを増やす効果がある。
出典：Gordon BR et al. (2018). JAMA Psychiatry
3. ドーパミンの分泌によるやる気・快感の向上
- 筋トレによってドーパミンの分泌が促進される。これは報酬系（やる気・達成感）に関わる神経伝達物質。
- 特に「重量が上がった」「フォームが安定した」などの達成体験がドーパミン分泌を加速。
- この分泌が**“またやりたい”という習慣化のトリガー**になる。
出典：Meeusen R, De Meirleir K. (1995). Sports Medicine「Exercise and brain neurotransmission」
4. 自己効力感・自己肯定感の向上
- 「やればできる」の体験が重なることで、自己効力感（self-efficacy）が高まる。
- ドーパミンの作用も相まって、ポジティブなフィードバックループが形成される。
5. 姿勢・関節の安定性向上
- 姿勢筋やインナーマッスルの強化により、バランス改善・慢性痛予防にもつながる。
6. 糖代謝・生活習慣病の予防
- インスリン感受性を高め、糖尿病や代謝症候群のリスクを下げることが示されている。
朝散歩の効果
1. セロトニン活性化によるメンタル安定
- 朝日を浴びることで、セロトニン（幸福ホルモン）が分泌され、ストレス軽減・気分安定につながる。
出典：Young SN. (2007) Journal of Psychiatry & Neuroscience
2. 体内時計（概日リズム）のリセット
- 朝日を浴びることで体内時計が整い、夜の睡眠の質が向上。不眠対策にも有効。
出典：Czeisler CA et al. (1999) New England Journal of Medicine
3. ビタミンDの生成促進
- 紫外線を浴びることで皮膚でビタミンDが合成され、骨健康や免疫機能に寄与。
出典：Holick MF. (2004) American Journal of Clinical Nutrition
4. 軽い有酸素運動による脂肪燃焼促進
- 朝の空腹時に軽く歩くことで脂肪が優先的に使われやすい状態となる（※無理な運動は禁物）。
出典：Horowitz JF. et al. (1999) Journal of Applied Physiology
5. 認知機能の向上・集中力アップ
- 有酸素運動により脳の血流が増加し、集中力・注意力・作業効率の向上に効果あり。
出典：Hillman CH. et al. (2008) Nature Reviews Neuroscience
筋トレ×朝散歩
筋トレと朝散歩を習慣化することで
- 自己肯定感が上がる
- 健康的になれる
- セロトニンなどの幸せホルモン分泌が促される。
など悩みを解決するための自分の土台が出来上がってきます。
そうなると本当に悩むことは減ります。例え嫌なことがあっても気にならなくなります。
筋トレをしている最中、朝散歩をしている最中は嫌なことなんて忘れて自分の気持ちをリセットできるという即時的な効果もあります。
ぜひ日々の習慣に筋トレ×朝散歩を取り入れてみてはどうでしょうか？
てんし「やる気なんて、待つもんじゃない。
動けばドーパミンが出る。
小さな一歩が、やる気を連れてくるんだ。」
